ما هو الكيتو دايت | أهم 9 نصائح يجب معرفتها قبل إتباعه

ما هو الكيتو دايت !! هو نظام غذائي له العديد من الفوائد مثل فقدان الوزن وبعض الفوائد الصحية الأخرى ويتميز بمستوى منخفض من الكربوهيدرات ومستوى مرتفع من الدهون.

ويوجد أكثر من 50 دراسة علمية توضح فوائد الكيتو دايت في فقدان الدهون الزائدة في الجسم دون الشعور بالجوع وتحسين بعض الأمراض مثل السكري من النوع الثانى ولهذا السبب ينصح به الكثير من الأطباء.

وفي هذه المقال سوف نوضح ما هو نظام الكيتو للتخسيس وما هي الكيتونات وما هي فوائد هذا دايت الكيتو وهل هو ضار أم لا فتابع القراءة معنا.

 

ما هو الكيتو دايت ؟

الكيتو دايت المعروف أيضا باسم النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي يعتمد على تقليل نسبة الكربوهيدرات في الطعام وزيادة نسبة الدهون.

ويعتمد هذا النظام على جعل الجسم يعتمد على الدهون كمصدر طاقة، حيث ينتج الكبد الكيتونات المسؤولة عن أغلب فوائد هذا النظام.

وتتراوح نسبة المواد الغذائية في هذا النظام :

 

• بين 20-30 % من السعرات الحرارية التي تعتمد عليها يومياً من البروتين.
• بين 70-80 % من السعرات الحرارية من الدهون الصحية (مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية، الأفوكادو، زيت الزيتون، زيت جوز الهند، والزبدة).
• أقل من 5% من السعرات الحرارية التي تعتمد عليها يومياً من الكربوهيدرات (في حدود 30 إلى 50 جرام يومياً).

وهذا النظام يختلف نسبياً إذا كان موصوف للأطفال المصابين بالصرع لمنع النوبات حيث تقل نسبة البروتين إلى 10% وتزيد نسبة الدهون الصحية إلى 90% والكربوهيدرات تكاد تنعدم.

وعندما تعتمد على نسبة عالية من الدهون الصحية في نظامك الغذائي وتقلل من الكربوهيدرات، يبدأ يتفاعل جسمك مع هذا الوضع ويعتمد على حرق الدهون في توليد الطاقة في الجسم عن طريق توليد الكيتونات.

وبتلك الطريقة سوف تفقد الدهون من جسمك في وقت سريع وبشكل أفضل.

ما هي الكيتونات ؟

يضعك النظام الغذائي الكيتو دايت في حالة تسمى الحالة الكيتوزية، وفي هذه الحالة يحول الجسم الدهون إلى الكيتونات للحصول على طاقة.

فالكيتونات هي جزيئات عالية الطاقة ينتجها الكبد عندما تكون نسبة الكربوهيدرات منخفضة وهذا ما يفرق نظام الكيتو دايت عن باقي الأنظمة الغذائية حيث نسبة الكربوهيدرات لا تزيد عن 5%.

أنواع الكيتونات :

1. أسيتون Acetone
2. أسيتو أسيتات Acetoacetate
3. بيتا هيدروكسى بيوتيرات Beta-hydroxybutyrate

هذه الجزيئات لها أيضًا تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للإلتهابات، ومن هنا تأتي الفوائد الصحية الأخرى لنظام الكيتو دايت حيث تساعدك تلك الفوائد في علاج التلف الخلوي الذي يحدث غالبًا بسبب الإفراط في تناول السكر.

فوائد الكيتو دايت :

كما ذكرنا أن هناك الكثير من الفوائد لهذا النظام الغذائي ومن أهم تلك الفوائد:

1. فقدان الوزن دون الشعور بالجوع :

نعم هذا العنوان الذي قرأته صحيح، فهذه معاناة جميع الأشخاص المقبلين على نظام غذائي جديد وهو الشعور بالجوع حيث يمكن لمعظم الناس فقدان الوزن بهذا النظام دون إحتساب السعرات الحرارية اليومية.

كما أن هذا النظام يعزز حساسية الانسولين ويعزز أكسدة الدهون، وهذا يعني أن جسمك سوف يعتمد على الدهون المخزنة في توليد الطاقة للجسم دون أن تحد من تناول الطعام.

كما أنه عندما تخفض نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي سيؤدي ذلك إلى إنخفاض الشهية وبالتالي تقليل السعرات اليومية بشكل إرادي يومياً.

وفي عام 2008 نشرت دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن نسبة الدهون المفقودة في الرجال الذين اتبعوا نظام كيتو للتخسيس أكبر من نسبة الدهون المفقودة في نظام غذائي متوسط الكربوهيدرات.

2. تحسين مستويات السكر في الدم :

تناول نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات يسبب إرتفاع مستوى السكر في الدم، ويزيد من مقاومة الجسم للأنسولين، كما أنه يؤثر تأثيراً سامً على بعض الخلايا في الجسم.

وإرتفاع مستوى السكر في الدم يعتبر من الأسباب الرئيسية لزيادة نسبة الدهون في الجسم، وزيادة الشهية، والشعور بالكسل والإرهاق الدائم.

ولكن عندما قى رجيم كيتو ، سيعمل على تخفيض نسبة الجلوكوز في الدم ويزيد من حساسية جسمك للأنسولين ويعكس جميع الآثار السامة الناتجة من إرتفاع مستوى السكر في الدم على الخلايا.

3. يساعد نظام الكيتو دايت في تقليل الإلتهاب :

الإلتهاب هو رد فعل طبيعي من جسمك لأي نوع من أنواع الضرر التي يؤثر على خلايا وأنسجة الجسم ويظهر على هيئة ورم، وبعض الأسباب التي تؤدي إلى ظهور الورم هي حالات العدوى أو الإصابات الناتجة من الصدمات “مثل الإصابات الرياضية” وإرتفاع مستوى السكر في الدم.

ونظام الكيتو دايت يساعد في تقليل الإلتهاب طريقتين وهم:

1. إنتاج الكيتونات التي تعتبر مضادات للإلتهابات ومضادة للأكسدة في جسمك.
2. عند تناول نسبة أقل في السكر سيقلل من إستجابة الجسم للإلتهابات.

كما أن هناك بعض الفوائد الأخرى لهذا النظام الغذائي مثل تقليل من عوامل الخطر للأمراض المزمنة “عامل الخطر هو علامة تتنبأ بخطر الإصابة بأمراض معينة”، ويزيد من صحة العقل ويساعد على التفكير بنقاء والتركيز في أداء الوظائف اليومية.

4. الكيتو دايت لكمال الأجسام :

عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات، تظهر معظم الأبحاث أن الكيتو دايت ليس أفضل من الحميات الغذائية الأخرى التى يتم فيها تناول نفس كمية البروتين

و قد أوضحت بعض الأبحاث التى تم إجراؤها على مجموعة من الأشخاص ذوي الوزن الزائد، وقد طُلِبَ من نصف الاشخاص تقليل كمية الكربوهيدرات، في حين أن النصف الآخر يقوم بإتباع نظام غذائي أعلى في الكربوهيدرات وكلاهما يتناول كمية مماثلة من البروتين ويقومون بنفس التمرينات الرياضية.

وكانت النتيجة أن هناك إختلاف بسيط للغاية في نمو العضلات بين المجموعة التى تتناول كربوهيدرات أقل و المجموعة التى تتناول كربوهيدرات أعلى

5. الكيتو دايت والرياضة :

ممارسة التمارين الرياضية سوف تساعد في الوصول إلى الوزن المثالي وزيادة حرق الدهون، وأيضاً تحسين الشعور وزيادة اللياقة البدنية.

و الوقت المثالي لبدء ممارسة التمارين الرياضية في نظام الكيتو والصيام المتقطع هو قبل موعد الوجبة مباشرة، أو بين الوجبتين الأولى والثانية. أو عند أخر وجبة في اليوم، وهذا هو الموعد المثالي بسب وجود المخزون الكافي من الطعام ووجود الطاقة الكافية لممارسة التمارين الرياضية.

6. الكيتو دايت للأطفال : 

تم تطوير نظام الكيتو للأطفال الذين يعانون من أمراض معينة مثل الصرع و لكن إتباع نظام غذائى لا يحتوى على كميات كافية من الكربوهيدرات قد يكون غير صحى بالنسبة لبعض الأطفال لذا يجب إستشارة الطبيب قبل إتباع الطفل لنظام الكيتو دايت

 

7. الكيتو دايت والسكر :

يساعد الكيتو دايت فى علاج السكر من النوع الثانى حيث يقلل من مستوى السكر بالدم و يزيد من كفاءة الأنسولين

8. الكيتو دايت والضغط :

أوضحت بعض الدراسات و التحاليل أن إتباع نظام غذائي يحافظ على إنخفاض نسبة السكر في الدم، يرتبط مع إنخفاض مستويات ضغط الدم.

وذلك لأن السكر في الدم يحفز الأنسولين، والأنسولين يحفز الكلى لإعادة إمتصاص أملاح الصوديوم، وزيادة أملاح الصوديوم يؤدي إلى إرتفاع ضغط الدم.

9. الكيتو دايت واليوم الفري :

فى الكيتو دايت يعتمد الجسم على الدهون كمصدر للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات لذا عند تناول الكربوهيدرات يعود الجسم لإستخدامها مرة أخرى كمصدر للطاقة و يتوقف عن إستخدام الدهون لذا لا ينصح بتناول الكربوهيدرات بكميات كبيرة طوال فترة إتباع نظام الكيتو.

هل الكيتو دايت نظام غذائي آمن ؟

الدراسات العلمية الموثقة تؤكد أن الرجيم الكيتوني أو نظام الكيتو دايت أمن إذا اتٌبع تحد متابعة الطبيب، ولكن ظهرت مؤخرا بعض الدارسات تشكك في هذا النظام وان لنظام الكيتو دايت أضرار ترتبط بتأثيره على الأدوية مثل أدوية مرض السكر.

لذلك يجب إتخاذ بعض الإجراءات والإعتبارات الخاصة إذا كنت:

• تعاني من السكرى وتتناول أدوية السكرى مثل الأنسولين.
• إذا كنت تتناول أدوية إرتفاع ضغط الدم.
• إذا كنتِ في فترة الرضاعة الطبيعية لطفلك.

ويجب عليك إلا تبدأ في هذا النظام قبل التواصل مع الطبيب ويكون تحت إشراف كامل من طبيبك الخاص حتى تتجنب أي مشاكل صحية.

رجيم الكيتو دايت بالتفصيل

أكلات نظام الكيتو دايت :

فى رجيم الكيتو يمكن تناول جميع الأطعمة التى لا تسبب إرتفاع الأنسولين بالدم مثل :

• جميع أنواع اللحوم و الأسماك
• البيض و الجبن
• المكسرات
• الخضروات قليلة الكربوهيدرات
• الزبدة و زيت الزيتون و زيت جوز الهند
• التوت و الفراولة
• المشروبات مثل الشاى و القهوة و الأعشاب ( لاتحتوى على السكر )

جدول كيتو دايت :

يعتمد نظام الكيتو على تناول وجبتين فى اليوم وسنوضح مثال لما يمكن تناوله فى الوجبتين

الوجبة الأولى ( الإفطار أو العشاء ) فى نظام كيتو دايت :

بيض مقلى بالزبدة + باذنجان + جبنة + سلطة

الوجبة الثانية ( الغداء ) فى نظام كيتو دايت :

لحم أو سمك أو فراخ + سلطة + خضار معمول بالزبدة

مثال على رجيم الكيتو في اسبوع ( نظام الكيتو الاسبوعي )

نظام رجيم الكيتو يوم السبت و الأحد :

• وجبة الإفطار أو العشاء : قهوة بالزبدة + بيض + جبنة + سلطة
• وجبة الغداء : شرائح اللحم البقري + خضار + السلطة.

حمية الكيتو يوم الإثنين و الثلاثاء :

• وجبة الإفطاء أو العشاء : البيض المقلى و الجبن و السلطة.
• وجبة الغداء : الدجاج مع زيت الزيتون وجبن الفيتا + خضار بالزبدة + سلطة

أكلات كيتو دايت يوم الأربعاء و الخميس :

• وجبة الإفطار أو العشاء : بيض + جبن + باذنجان + سلطة
• وجبة الغذاء : كرات اللحم المفروم والجبن الشيدر + خضار بالزبدة + سلطة

نظام رجيم كيتو يوم الجمعة :

• وجبة الإفطار أو العشاء : الزبادي الخالي من السكر مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو و نبات الستيفيا.
• وجبة الغداء : شرائح برجر محمرة في الزبد + خضار + سلطة

 

حلويات كيتو دايت :

كب كيك جوز الهند كيتو دايت :

المكونات :

• ملعقتين ونص جوز هند
• ملعقتين زيت جوز الهند
• 3 ملاعق كريمة طبخ
• 1/4 ملعقه بيكنج بودرة
• بيضه
• ظرف سكر ستيفيا أو نص

الخطوات :

• أخلط جميع المكونات جيداً، أسكبها بقوالب الكوب كيك
• تدخل الفرن 15 دقيقه تقريبا وتخرج وتقدم بالعافيه

كوكيز الكيتو :

مكوّنات كوكيز الكيتو :

• 2 بيضة
• كوب دقيق لوز
• كوب جوز هند مبشور
• ملعقة فانيلا
• ملعقة بايكنغ باودر
• 5 ملعقة طعام سكر ستيفيا
• حليب جوز الهند حسب الحاجة
• قطع شوكولاته حسب الرغبة

الخطوات :

1. نعجن جميع المكونات بشكل جيد مع إضافة الخليب (نضيف ملعقة حليب ونعجن وهكذا حتى نرى العجينة تجانست)

2. نضع الخليط في صينية الفرن على ورق زبدة وتوضع في فرن تم تسخينه مسبقاً لمدة من خمس لعشر دقائق حسب الفرن

وجبات كيتو دايت :

بيض باللحمة المفرومة :

المكوّنات :

• 1 بصلة
• ملح وفلفل
• 2 بيضة
• لحم مفروم
• معلقة زبدة أو أي دهون صحية غير مهدرجة

الخطوات :

• نشوح البصلة بعد ما نفرمها في ملعقة زبدة ثم نضع اللحم المفروم والملح وفلفل ونقلب
• نضع البيض ونقلب لحد ما تستوي

خضار كيتو :

المكوّنات :

• مشروم (فطر) , بروكلي , كوسة
• رشة فلفل حار , فلفل اسود
• رشة كزبرة , رشة زنجبيل , رشة بابريكا
• ثوم
• ملح حسب الرغبة

الخطوات :

• نقوم بوضع طاسة بها زيت على النار مع الثوم مع التقليب.
• ثم نضع باقي المكونات مع التوابل على النار مع التقليب لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق.

عجة القرنبيط :

المكونات :

• ثمرة قرنبيط
• فلفل الوان و فلفل حار
• خضرة (بقدونس- كزبرة – شبت)
• بصل متوسطة
• ملعقة كبيرة ثوم
• 2 بيضة
• توابل (بابريكا – كركم – زعتر – فلفل اسود – ملح – كمون)
• 3 ملعقة زيت زيتون

الخطوات :

• نقوم بفرم القرنبيط في الكبة.
• تقطيع البصل و الفلفل و الخضرة.
• نضع الزيت في طاسة ثم نضع البصل ونقلب ثم الثوم ثم التوابل.
• بعد تقليب المكونات على النار نضع القرنبيط و نخلطهم مع بعض ونتركه لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق على النار ثم نرفعه.
• نخلط مع باقي المكونات و نخلطهم جيداً.
• واخيرا نضعهم في الصينية او الطاجن بعد دهنه بالزيت و نضعه في الفرن لحوالي ساعة.

خبز الكيتو :

المكونات :

• 3 إلى 4 ملاعق من دقيق لوز أو جوز الهند أو دقيق السمسم
• ربع ملعقة صغيرة من البيكنج بودر.
• ملعقة زيت جوز الهند.
• بيضة واحدة.
• قطعة زبدة صغيرة.

طريقة التحضير :

• قومي بخلط جميع المكونات جيداً في كوب كبير بواسطة شوكة كبيرة.
• تجهيز طبق مناسب للميكرويف قومى بمسحه بالزبدة لتقليل التصاق المكونات.
• أَدخلى الطبق الميكرويف لمدة 80 ثانية إلى أن يتماسك المزيج تماماً.
• قومي بتقطيعه والإستمتاع بطعمه الصحي اللذيذ.

ما هى أضرار نظام الكيتو ؟

فى بداية إتباع دايت كيتو تظهر على الشخص بعض الأعراض تعرف بإسم الكيتو فلو وتشمل هذه الأعراض :

• الشعور بالكسل و الإرهاق
• الشعور بالصداع و فقدان التركيز
• الغثيان و صعوبة النوم
• مشاكل بالهضم

أضرار الكيتو دايت ليست دائم لكنها تحدث فى الفترة التى يتحول فيها الجسم من إستخدام السكر إلى إستخدام الدهون كمصدر للطاقة ثم تختفى هذه الأعراض بعد ذلك.